超实用的7个技巧 帮助跑者半马跑出好成绩

网易体育2月26日报道:

半程马拉松是比较受欢迎的跑步比赛项目,虽然它具有一定的挑战性,但对于普通跑者来说也具有可实现性。那么,要想在半马比赛中取得好成绩,下面的这些训练技巧有必要掌握。

至少训练13周

有的跑者觉得13周的训练时间太长了。实际上,这是综合考虑后比较合适的备战时间,因为除了正常的训练之外,还要考虑到可能出现的伤病。将训练时间延长,可以减缓身体的压力,降低受伤风险。等到第二次半马比赛时,可以将备战时间缩短至10周。

准备两双跑鞋

跑鞋的寿命是有限制的,一般在500-800公里。而且,两双跑鞋轮换着穿,既能延长跑鞋寿命,也能更好的保护脚。跑鞋和身体一样,都是需要恢复时间的。

结伴训练

一个人的训练很容易产生孤独感,有的人坚持几周之后就放弃了。如果能找到一位志同道合的跑者一起训练,是最好不过的。两个人可以相互促进,也会让训练变得有趣。

以赛代练

备战半马比赛期间,并不是说不能参加其他的跑步比赛。像5K和10K赛是可以参加的,一方面可以通过比赛保持状态,让自己更有积极性和动力,另一方面通过比赛发现自己的不足,找到比赛时的感觉,相当于模拟半马比赛。

尝试不同路面

如果只是在一种路面进行训练,锻炼到的肌肉是有限的,而且可能与比赛路面不一样,对比赛结果会产生较大影响。跑者应该多尝试几种路面训练,沥青路面、草地、泥地、跑步机等,都应该进行尝试。

模拟能量补给

半马比赛中途不可避免要进行能量补给,而这在平时训练中就要进行练习,以防比赛时不知所措。另外,跑者在训练时要做好饮食日志,看哪些食物对自己有利,哪些食物可能引起不适,到比赛时只携带对自己有利的食物,不吃任何陌生食物。

研究赛道

跑者提前对赛道的地形进行熟悉,哪些路段有拐角,哪些路面高低起伏,补给站分布在哪些位置。了解这些信息后,比赛时就能做到心中有数。

作者:换宝