想要跑步变得更轻松？切勿忽视摆臂姿势

阳光正好,笑着去跑!6月7日,以“阳光下的笑脸”为主题的搜狐新闻马拉松第十二季将在北京、上海、西安、武汉四地联动开跑,用公益行动提振士气促生产,复工复产复信心。

一周的时间,我们该如何下手训练,让我们跑步更加轻松呢?今天就来讲讲摆臂。摆臂对于跑者来说至关重要,作用是有助于跑者在跑步前进中保持身体平衡。灵活的摆臂姿势,才能在跑步中跑得更轻松,跑得更好。

上肢活动的重要性

你跑步的时候臀部可能是身体的支点以及平衡中心,但发生在腰部以上的活动也会影响平衡和前行。身体的上下结构是相互连接和平衡的:头,肩膀,臀部,膝盖,脚踝,脚。如果你在身体上半部失去了平衡,支撑结构需要更加努力才能保持你的身体直立,然后才能开始推动你前进。

上肢的活动,重要性与臀部一样。不过我们日常的生活方式会影响到手臂的使用,我们通常会像祖先一样,自然地用手臂来提、推、拉、扔物品,我们走路以及跑步的时候手臂依然在发挥重要作用。跑步与胳膊无关?别搞错了,你的胳膊是你正常跑步活动的重要组成部分。

有经验的跑步教练,往往会让运动员保持手臂的有效摆动,来帮助提高步幅等重要环节。前精英跑者格兰特-罗宾逊发现,跑步爱好者往往能更集中注意力来改善手臂的动作帮助提高状态和实力,而不是腿部动作。罗宾逊说:“手臂就在你眼前,它们很容易被关注。你相对来说更难观察到脚部与臀部的位置,但你会经常注意到手臂的作用。”

美国弗吉尼亚州进化性能与康复中心的治疗师伯格曼(Laura Bergmann)说,人们通常会认为跑步主要靠下半身,“但是因为身体上下半身是相互连接的,所以上面的紧密性会影响下面的运动。紧绷的臀部和胸肌,以及圆润的肩膀,都会抑制你跑步时的能力。”机动性专家、教练考克斯(Brad Cox)说,许多髋部问题实际上是上身的机械问题。考克斯说,我们大多数人都有一些上半身的问题,这些问题是由于过度的坐姿和驼背造成的。

我们蜷缩在电脑前——现在每个人都使用笔记本电脑,这使得类似的情况更加严重。我们更喜欢蜷缩着打电话,或者长时间保持那样的姿态打电子游戏。生物机械师、马拉松运动员丽贝卡-舒尔茨(Rebecca Shultz)说,长期久坐对身体太可怕了。通常我们会经常使用上肢开展活动,这让情况显得更加糟糕。我们不论开车、看书、写作还是吃饭,都会向前伸手。我们生活中的一切,似乎都促使我们的上身朝前。

当你花了数小时、数天和数年经常保持这样的姿势时,首先就容易驼背,同时你的肩膀和手臂最终向内弯曲,缺乏向后舒适移动的能力。你的手臂习惯性地保持在前面,向前伸展或旋转,并在你身体的前面移动。

考克斯将髋关节伸展不良称为众多问题中的第一个。当你的上半身不能正常工作时,很难得到良好的髋关节伸展,因为你的脊柱不能保持中立。而且因为你的平衡向前,所以你需要把腿向前拉来支撑你。考克斯补充说,胸部塌陷会降低你的呼吸能力,并限制肩膀后面的臀大肌和对面臀大肌之间的联系,从而使臀大肌无法正常活动。考克斯说,紧绷的、旋转的肩膀会破坏你的姿势、臀部柔韧性和力量训练中获得的所有收益,失去平衡和驱动力。

如何保持有效的上肢活动

如何让你的手臂保持有效的摆动?一个简单的提示就是注意你的手。当你跑步的时候,身体为保持相应的平衡,你会很容易看到自己的手臂在向前,但它应该保持一定的节奏,向身体两侧向后摆动。这种摆动和旋转,可以更好地保持躯干平衡,并可以推动你向前地能量侧向转移。

你也可以通过反光表面(如商店橱窗),来评估你是否在跑步时有有效的手臂摆动。或者你可以让跑步伙伴在你跑步时从侧面给你拍张照片。标准姿势是,每次手臂后摆,能看到肘部和背部之间的空气。奥运会马拉松银牌得主梅布-凯夫莱齐吉说,他看着自己的跑步姿势,躯干和上下手臂之间可以形成一个标准地三角形。

物理治疗师Abby Douek和Bob Glover是纽约公路跑步者的长期教练,《跑步者手册》的作者,他们推荐了一个简单的触觉提示:你在跑步中地每一个动作,你的手都应该在你的腰带附近前后刷一刷。其他教练则形象地比喻说,跑步时手臂摆动地动作,就像从臀部口袋里抓东西或从侧面枪套里掏出枪。关键是每跨一步,你的手都要回到臀部或更后面一点的地方。

另一个简单有效地办法,就是使用姿势带辅助你做判断。这可以帮助你站得更高,更好地挥动手臂,同时打开胸膛改善呼吸。从一件旧T恤的躯干上剪下一条六英(15厘米左右)寸宽的布条。首先把姿势带穿到你的躯干上,将布条通过肩膀缠到脖子上,调节好布条地宽松度保持布条的拉力,确保躯干在跑步过程中的重心直立。

你需要做的是保持手臂向后摆动的习惯,让手臂形成轻松自然地后摆。不要强迫手臂后摆,这样很可能只会导致紧张和产生过度的躯干旋转。物理治疗师Abby Douek说,大多数人需要在肩膀和背部做泡沫滚压和日常伸展运动,因为我们通常都是肩膀和头部向前,要矫正这个姿势,就需要伸展前面的肌肉——胸部、侧面、肩膀和手臂,并加强你背部的肌肉的运动。

具体的锻炼方法——请试试下面的几组动作。

一、抬头

不管我们采取什么姿势,我们的身体都会保持头部静止。但不平衡的姿势会在下面的支撑结构中产生张力,就像我们的手臂和肩膀一样,我们在日常活动中都会习惯性地将头向前或向下倾斜。

肌肉骨骼专家菲尔-沃顿建议:把脚后跟靠在墙上,弯曲膝盖使其松脱,然后把你的屁股、肩膀和后脑勺靠在墙上。尽量保持高,抬起肩膀,臀部向后旋转,以减少脊柱的弯曲。然后向前一步,试着以这种姿势放松。

在跑步过程中,把视线提高到地平线上,或者至少30米的距离,而不是看着脚下的地面。跑步的时候视野向前,这有助于将你的头向后拉过你的肩膀,同时保持你的胸部向上、肩膀向后、臀部在中间旋转和对齐。

二、肩部和胸部活动度测试和拉伸

专家和教练布拉德-考克斯表示,这个动作可以测试你是否保持较好的灵活性,是否具备手臂和肩膀灵活有效地运动。

躺在你的右边。将右手放在左膝上方,保持住(不要让它向后旋转)。抬起你的左臂,向后旋转,当你放下你的手臂时伸出。试着把你的左肩放在地上,不要向后转动臀部。如果你够不到地板,你需要锻炼上身的灵活性。考克斯建议,当你旋转肩膀时,深呼吸腹部,然后当你向地板方向降低肩膀时放松,每边重复五次。

三、摆臂练习

理疗师吉姆和菲尔沃顿建议,两次手臂摆动,以恢复肩膀,并保持肌肉的位置。

首先进行一系列的手臂摆动,利用肩胛骨之间相对的肌肉来伸展胸部和肩部的肌肉。双脚分开与肩同宽站立,双臂伸直,双手并拢在腰间,吸气。收缩上背部中部的肌肉,使它们将肩胛骨集中在一起,手臂尽量向后摆动,呼气。双臂向前摆动,重复上述动作。每次都稍微抬高,直到达到肩膀高度。

第二种是手臂摆动,伸展上臂和肩膀的前部,同时锻炼上背部的肌肉。站高,双脚与肩同宽,双手舒适地放在身体两侧。双臂向后直摆,保持肘部位置稳定,手掌相对。保持你的肩膀低和放松。在做了几次挥臂动作后,在伸展的后面一起触摸你的指尖,或者轻轻地将它们交错在一起。保持肘部锁定,轻轻抬起手臂,同时向后拉,并拢肩胛骨。保持两秒钟然后释放。重复10次。

你也可以保持这个姿势,你的手指锁定,你的肩膀向后和向下拉,以拉伸和延长你的胸肌。

四、肩部拉伸

紧绷臀部(包裹背部中间的大肌肉)将肩膀向前拉,限制肩膀和手臂的运动。

跪在泡沫滚轴前,脚趾向后,然后降低,这样你的屁股就落在你的脚跟上。把手伸到前面,手臂放在泡沫滚轴上,拇指向上,手掌相对。降低你的身体,这样你的手臂与你的躯干成一条直线。保持5分钟,轻轻地向下推,感觉手臂后部和胸部两侧的伸展,深呼吸放松,每次呼气时尝试降低。或者轻轻地前后滚动,从左到右摇摆,感觉两边都有更多的伸展。

五、泡沫轴胸部拉伸

这一伸展运动是由Physos Laura Bergmann和Jay Dicharry推荐的,可以利用重力和时间达到扩胸运动地效果。

躺下来,用一个长长的泡沫滚轴对准你的脊柱,手臂向外侧,手掌向上。你的头和尾骨应该在滚轴上,膝盖弯曲,脚放在地板上。检查你的下背部没有过度拱起;保持背部和滚筒之间的一只手的宽度。把你的下巴收起来,这样你的头和脖子就成一条直线。等3分钟,然后慢慢地站起来,做10组,集中精力把肩胛骨拉回。每次跑步前尝试做这样的锻炼,最好每周两次。

六、整体墙推出

考克斯建议的最后一个综合动作,以促进臀大肌的激活和之间的联系,保持手臂驱动。

面向墙站立。抬起右脚,放在身后的墙上,采用跑步姿势。然后,靠着墙推,恢复右侧臀大肌,同时将右臂向前和左臂向后推。通过连接的核心部位感受从腿部到肩膀的力量。用左腿重复这个动作,每侧做五次。